Onkologinių ligų prevencija ir fizinis aktyvumas

Šiandien mažai kam kyla abejonių dėl fizinės veiklos naudos vėžį besigydantiems ar jį įveikusiems žmonėms. Yra daug įrodymų, jog įvairi vidutinio intensyvumo aerobinė veikla bei pasipriešinimo pratimai padidina onkologinio ligonio darbingumą, sumažina depresijos, nerimo simptomus ir pagerina gyvenimo kokybę.

Nustatyta, jog fizinė veikla ne tik prevenciškai saugo nuo krūties, gimdos, stemplės, šlapimo pūslės, inkstų ar skrandžio vėžio, bet ir pailgina sergančio žmogaus gyvenimo laiką. Ypač daug mokslinių tyrimų atlikta krūties vėžio prevencijos klausimais. Anksčiau galvota, jog, gydant vėžį, reikia vengti fizinės veiklos, dabar toks teiginys prieštarauja šių dienų mokslininkų, reabilitologų rekomendacijoms.

Teigiama, jog net ir po vienos aerobinių pratimų sesijos ir darbo su pasipriešinimu sumažėja chemoterapijos sukelti šalutiniai reiškiniai: energijos trūkumas, silpnumas, pykinimas. Be to, fizinis aktyvumas stiprina imunitetą.

Tad gydytojų rekomenduojami 10 000 žingsnių per dieną turėtų būti Jūsų kasdienybė, jei norite susigrąžinti jėgas, geresnę savijautą, sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, kuri nukenčia nuo vaistų poveikio. Šie nueiti žingsniai padės  „išgarinti chemiją“, kaip mėgsta sakyti medikai.

Jei vis dėlto sunku prisiversti pajudėti, paieškokite draugų kompanijos. Jei nerasite bendraminčių tarp bičiulių, yra visagalis feisbukas. Čia yra susikūrusių įvairių fiziškai aktyvių žmonių grupių, pavyzdžiui, žygeivių, dviratininkų, keliautojų, prie kurių galėtumėte prisijungti („susidraugauti“) ir Jūs.

Būti fiziškai aktyvesne gali padėti ir šiuolaikinės technologijos: išmanieji laikrodžiai arba telefonų programėlės, kurios gali skaičiuoti per dieną Jūsų nueitus žingsnius, nustatyti širdies pulsą ir pan. Gal ekrane matomi skaičiai paskatins kitą dieną nukulniuoti dar daugiau?

Ilgalaikę prevencinės fizinės veiklos naudą pajusite, jei mankštinsitės reguliariai. Mankšta, kaip ir normali kūno masė, yra pagrindiniai veiksniai, mažinantys vėžinių ligų sugrįžimo riziką. Todėl pats, kaip sporto fiziologas, rekomenduoju išlikti fiziškai aktyviomis net ir sergant sunkia liga, nes judesys – pats geriausias vaistas.

Kiek gi fizinio aktyvumo Jums reikėtų?

Vienos naujausių rekomendacijų:

• nuo 2,5 iki 5 val. vidutinio intensyvumo aerobinio darbo per savaitę arba nuo 75 min iki 100 min. didesnio aerobinio intensyvumo užsiėmimų per savaitę; galima derinti šias skirtingo intensyvumo veiklas, pavyzdžiui, 20 min. aktyvaus ėjimo plius 10 min. bėgimo per dieną;
• raumenų jėgos lavinimo pratimai bent 2 kartus per savaitę;
• pusiausvyros lavinimo bei lankstumo pratimai bent porą kartų per savaitę.

(Šaltinis: U.S. Department of Health and Human Services)

Įdomių ir suprantamai pateiktų fizinio aktyvumo patarimų galima rasti knygoje „The Complete Guide to Breast Cancer“.

Štai keli jų:

Ėjimas ir (ar) važiavimas dviračiu (30 min. lėtai, labai greitai, vidutiniškai)

Apšilimui 5 min. eikite lėtai, tada 10 min. – kiek įmanoma spartesniu tempu, o likusias 15 min. minkite vidutiniu greičiu, pamažu lėtindamos tempą. Pasak knygos autorės, laiką ir ėjimo intensyvumą galima kaitalioti pagal savo fizinę būklę.

Šiaurietiškas ėjimas (1–2 val.)

Šiai fizinio aktyvumo formai naudojamos specialios ėjimo lazdos. Taip einant puikiai dirba tiek apatinės, tiek viršutinės galūnės. Lazdos buvo sukurtos tam, kad vaikštant šiek tiek sumažėtų krūvio klubams ir kelio sąnariams, kartu darbo gautų rankos bei pečiai. Vaikštant gamtoje laikas neprailgsta, o ėjimas nelygiais paviršiais visapusiškai treniruoja kūno raumenis, mankština sąnarius.

Plaukimas ir vandens aerobika

Tai puiki viso kūno mankšta. Ypač tinka po krūties vėžio operacijos, nes treniruoja tiek rankas, tiek nugarą, tiek kojas ir pilvuką. Be to, labai tinka antsvorio turintiems žmonėms, nes vandenyje nepakraunami sąnariai. Vanduo palaiko kūną ir suteikia papildomą pasipriešinimą raumenims, dėl to pasivaikščiojimas vandenyje baseino takeliais būtų puiki alternatyva nemokantiems plaukti. Užsiėmimai vandenyje puikiai treniruoja širdies ir kvėpavimo sistemą, tik prieš keliaudamos į baseiną pasitarkite su gydytoju.

Joga

Ši iš Indijos mus pasiekusi fizinio aktyvumo forma sujungia per tūkstančius metų sukauptą išmintį ir žinias. Jogos pratimai (asanos) skirti tiek fizinei, tiek dvasinei, tiek emocinei būklei pagerinti, jie padeda sustiprėti, atsipalaiduoti ir išmokti taisyklingai kvėpuoti.

(Šaltinis: „The Complete Guide to Breast Cancer“, Professor Trisha Greenhalgh & Dr Liz O’Riordan, Vermilion, London, 2018)

 Kadangi mano profesija – pilateso treneris, siūlyčiau pilateso mankštą.

Pilatesas – tai kūno ir proto užsiėmimas. Speciali Džozefo Pilateso (Joseph Pilates) sukurta įvairiapusė stuburo mankšta, paremta koncentracijos, kūno judesių kontrolės, kvėpavimo ir kūno centro valdymo principais. Ji puikiai tinka tiek giliesiems, sąnarius palaikantiems raumenims, tiek judėjimo raumenims stiprinti. Vienas iš pagrindinių pilateso mankštos principų – korektiškas diafragminis kvėpavimas, o tai, mano manymu, yra viena svarbiausių reabilitacijos priemonių, padedančių atstatyti suvaržymus krūtinės ląstoje po operacijų.

Pateikiame kelias grupes pratimų, kuriuos nesunkiai galėsite atlikti namuose

#01. Lankstumas

Lankstumas suteiks Jūsų kūnui judėjimo laisvės, pagerins laikyseną, padės apmalšinti sąnarių ir raumenų skausmus, leis greičiau atsigauti po operacijų.

Lankstumą gerinančios fizinės veiklos pavyzdžiai – raumenų tempimo pratimai, joga, pilatesas, tai chi.

Raumenų tempimo pratimus patartina daryti kasdien bent po 5–10 min. Tai leis jūsų sąnariams judėti laisvai ir nevaržomai, sumažins traumų tikimybę. Po operacijos raumenų tempimo bei sąnarių mobilizavimo pratimai yra viena pirmųjų reabilitacijos priemonių judėjimo suvaržymams pašalinti. Kada jau galima atlikti pratimus – pasakys gydytojas.

#02. Jėga

Raumenų stiprinimo pratimai suteikia mums jėgų kasdieniams darbams atlikti, stiprina kaulus ir pristabdo raumenų degradacijos (nykimo) greitį, susijusį su senėjimu. Naudinga stiprinti pagrindines raumenų grupes, atsakingas už judėjimą: kojas, sėdmenis, nugarą, krūtinę, pečius, rankas bei pilvo raumenis 2–3 kartus per savaitę. Rekomenduojama treniruotės trukmė – 20–30 min., atliekant pratimus po 8–12 pakartojimų kiekvienai raumenų grupei, dirbant 60–80 proc. pajėgumu.

#03. Kūno pusiausvyra

Tam tikras kūno padėties išlaikymas erdvėje (stovint, sėdint, judant ar atliekant pratimus) labai priklauso nuo gero nervų, griaučių raumenų sistemų bendradarbiavimo. Su amžiumi ar dėl ligos (pavyzdžiui, onkologinės), šių sistemų veikla silpnėja, dėl to padidėja rizika nukristi ir susitraumuoti. Gerai pusiausvyrai palaikyti reikia tinkamo kojų bei liemens raumenų aktyvumo. Pusiausvyrą lavinti reikėtų basomis, nes paduose yra labai daug nervų galūnėlių, padėsiančių savo kūną pajusti erdvėje ir geriau kontroliuoti. Paprasčiausias pusiausvyros lavinimo pratimas – stovėjimas suglaustomis pėdomis arba stovėjimas ant vienos kojos. Šie pratimai – puiki pradžia pradedantiesiems sportuoti.

#04. Ištvermė (kardio)

Bet kokio pobūdžio fizinė, žemo ar vidutinio aerobinio pajėgumo veikla, trunkanti 20–60 min., užtikrins gerą širdies ir kraujagyslių sistemos darbą. Svarbu intensyvumą didinti pamažu ir treniruotis reguliariai pagal savo jėgas bei amžių – dusulys treniruojantis nepageidautinas. Onkologiniams pacientams gydytojai rekomenduoja kasdien nueiti bent 10 000 žingsnelių širdies ligų profilaktikai. Širdies pulso kontrolei pravartu įsigyti pulsą matuojantį laikrodį.

#05. Kvėpavimo pratimai ir relaksacija

Giluminio kvėpavimo pratimai yra visapusiškai naudingi. Jie ramina , skatindami parasimpatinės nervų sistemos aktyvumą, stimuliuoja pilvo ir nugaros raumenis. Diafragminis kvėpavimas (kiti vadina pilviniu) – tai pirmoji pagalba skaudančiai nugarai. Be to, jis išjudina limfotaką, padeda reguliuoti kraujo spaudimą, praskaidrina nuotaiką.

Skirkite kasdien 5–7 min. kvėpavimo pratimams ir pajusite jo naudą.

Deimanto Vaitkevičiaus el.p.vaideimas@gmail.com.

Profilį galima rasti feisbuke, instagrame ieškokite Deimantascoach

Deimantas Vaitkevičius,
„The Biomechanics Method“ laikysenos korekcijos specialistas, pilateso mokytojas, asmeninis treneris

Valdo Aglinsko nuotr.