Fizinis aktyvumas ir gilus kvėpavimas – efektyvi pagalba gydantis onkologinę ligą

Vėžį įveikusios moterys dalindamosi patirtimi dažnai pabrėžia, kad, norėdamos kuo greičiau pasveikti, jos pasitelkdavo visas įmanomas pagalbos priemones. Ir viena iš šių priemonių – fizinis aktyvumas. Apie jį vis dažniau kalba ir mokslininkai, nes atrandama vis daugiau sporto naudos aspektų mūsų psichinei ir fizinei sveikatai.

Jau seniai žinoma, kad fizinis aktyvumas yra stiprus onkologinių ligų prevencijos veiksnys, o šiuo metu atsiranda vis daugiau tyrimų, realių pavyzdžių, įrodančių, kad sportas padeda sveikti ir susirgus vėžiu. Šiuo metu aktyviai tyrinėjama, koks ir kokio intensyvumo fizinis krūvis būtų efektyviausias siekiant sustiprinti gydymo poveikį. Žinoma, sportas vėžio neišgydo, tačiau, stiprindamas mūsų fizinę ir psichinę sveikatą, gerindamas nuotaiką, suteikdamas daugiau energijos, jis padeda organizmui kovoti su onkologine liga.

„Gydant vėžiu sergančius pacientus į bendrą gydymo planą verta įtraukti sporto ir mankštos terapiją“, – įsitikinusi doc. dr. S. Pajaujienė.

Koks sportas tinkamiausias gydantis

Šiandien jau kalbama, kad gydant vėžiu sergančius pacientus į bendrą gydymo planą verta įtraukti sporto ir mankštos terapiją.

Labai žmogiška, kad susidūrus su onkologine liga visų pirma šiek tiek palūžtama. Sportas ir aktyvesnė gyvensena tuo metu nėra prioritetai mūsų veiklų sąraše. Nuotaika niūroka, energijos nėra, trūksta net motyvacijos ryte išlipti iš lovos… O dar ateities baimė, nežinomybė ar stiprų pašalinį poveikį turinčios gydymo procedūros. Dažnai būna sunku save įtikinti pasimankštinti ar įtraukti į dienotvarkę daugiau fizinio aktyvumo.

Tačiau pradėti galima nuo mažų žingsnelių. Geriau truputį negu nieko. Todėl net ir trumpa mankštelė namuose ar kasdienis pasivaikščiojimas duos efektą (jei ne fizinį, tai iš pradžių bent emocinį). Pasaulio sveikatos organizacijos fizinio aktyvumo gairėse skelbiama, kad every move counts – skaičiuojamas kiekvienas judesys. Vadinasi, kad gautume naudos, net nebūtinos struktūruotos treniruotės ar detalūs mankštų planai.

Žinoma, motyvacija sportuoti aktyviau ir kryptingiau tik sveikintina. Prieš pradedant visada iškyla klausimas, kokią treniruotės rūšį rinktis: ištvermės ar jėgos, aktyvią intervalinę treniruotę ar lengvesnes, švelnesnes, ramesnes judėjimo formas? Konkrečių tyrimų šioje srityje nėra. Bet koks judėjimas ir fizinis krūvis (ramus, vidutinio intensyvumo ar itin intensyvus), kai mankšta atliekama teisingai, derinant kvėpavimą, jėgos ir ištvermės pratimus, turi savos naudos. Bet kuriuo atveju į fizinį aktyvumą drąsiai galima žiūrėti kaip į gydymo formą.

Doc. dr. S. Pajaujienė.

Kodėl toks svarbus deguonis

Žmogaus kūnas yra neįtikėtinai sudėtinga skirtingų organizmo sistemų visuma. Jų turime net trylika! Kad jos visos tinkamai funkcionuotų, būtinas deguonis. Vis daugiau medicinos ekspertų sutinka, kad daugelio sveikatos problemų ir ligų priežastis – deguonies trūkumas ląstelėse. O tai ir sudaro palankias sąlygas vėžiui vystytis. Ląstelių hipoksija, t. y. nepakankamas jų aprūpinimas deguonimi, sukelia pokyčius ląstelėse, dėl kurių jos pradeda neįprastai dideliu greičiu daugintis ir, pakenkdamos audiniui, sutrikdo tam tikro organo ar organizmo sistemos veiklą.

Todėl paprasčiausias būdas pagerinti sveikatą – pradėti taisyklingai kvėpuoti, kad užtikrintume pakankamą deguonies kiekį ląstelėse. Kvėpavimas yra vienintelis fiziologinis mechanizmas, kurį galime sąmoningai kontroliuoti. Be to, jis glaudžiai susijęs su mūsų emocijomis. Negatyvios emocijos sukuria netaisyklingo ir nevisaverčio kvėpavimo modelius. Dažnai kvėpavimas tampa paviršutiniškas arba labai dažnas. Ir priešingai – ramus diafragminis kvėpavimas natūraliai kelia teigiamas emocijas. Taigi, jeigu esate blogos nuotaikos, patiriate skausmą, baimę, apatiją ar kitus neigiamus išgyvenimus, ramiai ir giliai pakvėpuokite. Patirsite, kad netrukus dėl neigiamų emocijų suaktyvėjusi simpatinė nervų sistema nurims ir įsijungs parasimpatinė, turinti raminamąjį poveikį. Kontroliuodami kvėpavimą valdysite savo atsaką į stresą, vadinasi, valdysite ir savo gyvenimą.

Žinoma, norint išmokti valdyti kvėpavimą, kaip ir norint pakeisti bet kurį kitą įprotį, reikia pastangų, motyvacijos ir teigiamos, skatinančios aplinkos.

Praktikuojant kvėpavimą tam tikru ritmu atrandama kvėpavimo galia. O kūnas išmokomas pereiti į natūralią regeneracinę, t. y. atsikūrmo, būseną, kuri užtikrina tinkamą deguonies koncentraciją ląstelėse, sumažina riziką susirgti vėžiu ir sudaro nepalankias sąlygas jam plisti.

Yra labai daug kvėpavimo technikų – galima išbandyti keletą ir pasirinkti tas, kurios pasirodys tinkamiausios būtent jums. Taip pat atsiranda ir vis naujų. Pavyzdžiui, šiuo metu visame pasaulyje populiarėja „NirvanaFitness“ kvėpavimo mankšta su muzika, kurios metu kvėpavimas derinamas su specialiai parinktos muzikos garsais ir stiprinančiomis bei mobilizuojančiomis kūno pratimų sekomis. Taip reguliuojama deguonies koncentracija kraujyje ir ląstelėse, žmogus išmoksta normalizuoti savo kvėpavimo modelį ir pažadinti įgimtus natūralaus gijimo mechanizmus.

Asmeninė istorija

Moteriai buvo 53-eji, kai jai diagnozuotas trečios stadijos krūties vėžys. Taigi ir gydymas buvo agresyvus – chemoterapija, radikalus krūties ir keliolikos limfmazgių pašalinimas, net keli spindulinės terapijos ciklai. Dėl tokio invazinio gydymo kūnas, nespėdamas natūraliai atsigauti, labai nusilpo, kartu labai pablogėjo emocinė būsena. Štai ką pasakoja pati moteris:

„Pirminis atsigavimo po chemoterapijos etapas prasidėjo su kineziterapija. Apėmė nedidelis palengvėjimas, pradėjau gebėti atlikti nesunkius kasdienius darbus namuose. Tačiau netrukus ištiko dar viena didelė problema – ėmė kamuoti skausmas kojose ir apatinėje nugaros dalyje. Stipriai skaudėjo kelius, blauzdos raumenis ir kulkšnis. Kartais dėl skausmų negalėdavau užmigti. Skaudėjo taip stipriai, kad be pagalbos vaikščioti praktiškai nebegalėjau. Jei atsisėsdavau ant grindų, pati atsistoti nesugebėdavau.

Išbandžiau pačius įvairiausius būdus, kaip sau padėti, tačiau jokie pratimai nepagelbėjo. Po virtinės nesėkmingų bandymų pasijutau tokia nusivylusi, kad nustojau stengtis. Kadangi mažai judėjau, priaugau svorio, nors šis jau ir taip šiek tiek didėjo nuo man skirtos hormoninės terapijos. Jaučiau nuolatinį energijos trūkumą – prireikdavo didžiulių pastangų, kad prisiversčiau išlipti iš lovos.

Galiausiai nusprendžiau išbandyti „NirvanaFitness“ kvėpavimo mankštą. Pasakiau sau, kad tai bus paskutinis kartas, kai dar kažką darau. Nugalėjo smalsumas, nes anksčiau nebuvau girdėjusi apie tokią sveikatinimo metodiką. Pirmoji mankšta privertė suprasti, kad manęs laukia ilgas kelias. Tačiau, nors man trūko fizinio pajėgumo, tam tikras kvėpavimo ritmas su pozityviais teiginiais ir muzikos skambesiu stebuklingai veikė mano vidų. Vien buvimas tokioje treniruotėje buvo kaip terapija, padėjo sukaupti visą dar likusią energiją ir pajusti gijimo galią.

Lėtai, bet nuosekliai pradėjau pastebėti, kaip keičiasi kūnas. Pagerėjo ištvermė, sustiprėjo raumenys, sumažėjo skausmai. Galėjau sparčiau vaikščioti, be jokios pagalbos pakilti nuo grindų. Po šešių mėnesių jau ne tik mankštinausi, bet ir kilnojau svorius. Ne tik atsirado motyvacija sustiprėti fiziškai, bet ir sugrįžo noras gyventi.“

Naudingi pratimai namuose

Pateikiame kelis pratimus, kuriuos galima daryti namuose sergant onkologine liga ar siekiant sustiprėti po jos.

Diafragminis kvėpavimas. Gilus diafragminis kvėpavimas, arba kvėpavimas pilvu, padeda deguoniui patekti ir užpildyti plaučių apačią, kur yra tris kartus daugiau kraujagyslių, dalyvaujančių deguonies įsisavinimo procese, nei viršutinėje plaučių dalyje. Be to, kai mes giliai įkvepiame, mūsų diafragma, esanti šalia širdies, kaskart ją masažuoja.

Sąmoningas kvėpavimas su giliu įkvėpimu ir užtęstu iškvėpimu. Užtęstas iškvėpimas lėtina kvėpavimo ritmą, aktyvina parasimpatinę nervų sistemą ir sukuria atpalaiduojamąjį efektą.

1 žingsnis: Įkvėpkite pro nosį. Jauskite, kaip ranka, laikoma ant viršutinės pilvo dalies, šiek tiek pakyla, diafragma nusileidžia, o krūtinė plečiasi visomis kryptimis, tačiau stenkitės, kad aukštyn nekiltų pečiai.

2 žingsnis: Iškvėpkite per lengvai suspaustas lūpas. Krūtinė leidžiasi dubens link ir kartu siaurėja, veido raumenys atpalaiduoti, žandikauliai nesuspausti, šiek tiek atverti, liežuvis atpalaiduotas.

Kvėpavimo variantai su iškvėpimo ilginimu (galima atlikti stovint, sėdint, gulint ar vaikščiojant lauke):

• 4/4 kvėpavimo būdas, kai per 4 skaičius įkvepiame ir per 4 skaičius iškvepiame (santykis 1:1);
• 4/8 kvėpavimo būdas, kai per 4 skaičius įkvepiame ir per 8 skaičius iškvepiame (santykis 1:2);
• 4/12 kvėpavimo būdas, kai per 4 skaičius įkvepiame ir per 12 skaičių iškvepiame (santykis 1:3).

Skirtingą oro srautą, kvėpuojant įvairiais ritmais, galime pajusti laikydami ranką prieš burną.

Pratimas „Maldininkas“

1. Su įkvėpimu sukite rankomis didelį ratą arba atlikite maksimalios jums prieinamos amplitudės judesį. Stenkitės neišriesti juosmeninės stuburo dalies. Stuburas turėtų įgauti dvigubos S formą.
2. Su iškvėpimu lenkitės žemyn (svoris – ant pirštų galų, smakrą stenkitės spausti prie krūtinės).
3. Su įkvėpimu atsitieskite, kol kūnas taps lygiagretus grindims ir su klubais sudarys 90 laipsnių kampą. Rankos ištiestos į priekį, nugara tiesi (stenkitės nesikūprinti), įgavusi dvigubos S formą.
4. Su iškvėpimu pritūpkite, delnus sudėkite tarsi maldai. Stebėkite, kad pečiai būtų nuleisti.

Pratimas „Stiprus stalas“

1. Su įkvėpimu sėdimoje padėtyje sulenkite kelius, rankas ištieskite į priekį. Nugarą stenkitės išlaikyti tiesią (dvigubos S formos).
2. Su iškvėpimu kelius šiek tiek nuleiskite žemyn, atsiloškite (pasirinkite 45 laipsnių arba mažesnį kampą), rankas pritraukite prie krūtinės.
3. Su įkvėpimu vėl sulenkite kelius, už nugaros atremkite rankas į grindis (delnai prie klubų, atsukti į priekį).
4. Su iškvėpimu pakelkite klubus (remkitės delnais ir pėdomis). Stenkitės išlaikyti tiesią nugarą, žiūrėkite aukštyn.

Pratimas „Vyniojimasis“

1. Su įkvėpimu gulimoje padėtyje ištieskite rankas už galvos 45 laipsnių kampu. Kojos tiesios.
2. Su iškvėpimu abiem rankomis apkabinkite kelį ir padėkite sau pakelti viršutinę nugaros dalį nuo grindų. Pasitempkite iki pilno atsilenkimo į priekį.
3. Su įkvėpimu ištieskite aukštyn rankas, ištiesinkite nugarą (dvigubos S forma).
4. Su iškvėpimu abiem rankomis apkabinkite kelį, pasitempkite ir tiesiomis kojomis atsigulkite ant grindų.

Doc. dr. Simona Pajaujienė
Lietuvos sporto universitetas

Asmeninio albumo nuotr.