Kaip įveikti stresą: neuropsichologė apie būdus, kuriuos smegenys supranta geriausiai

Vėžio diagnozė visada yra šokas, kad ir kiek turėtume žinių, kad vėžys dėl šiuolaikinės mokslo ir medicinos pažangos jau tapęs liga, su kuria galima kokybiškai gyventi daugybę metų. Kuo greičiau šis šokas bus įveiktas, tuo geriau prisitaikysime prie ligos ir priimsime tinkamesnius sprendimus, susijusius su gydymu ir kitokia pagalba sau. Su neuropsichologe dr. Ramune Dirvanskiene kalbamės apie tai, kokias streso įveikimo strategijas siūlo neuromokslininkai, tyrinėjantys emocijų ir minčių poveikį smegenims.

Kodėl stresas – natūrali mūsų reakcija

Stresas yra mūsų kūno atsakas, t. y. fiziologinė reakcija į pasikeitusius dirgiklius aplinkoje ar situacijas. Šis atsakas apima ir fiziologinius pokyčius organizme, ir emocines reakcijas, ir elgesio pokytį. Tai natūralus reagavimo būdas, susiformavęs mūsų protėviams, kad jie gamtoje galėtų būti akylesni, kai iškildavo grėsmė ir reikėdavo staigiai mobilizuotis. Trumpalaikis stresas netgi naudingas organizmui, tačiau, kai jis užsitęsia, atneša mums daugiau žalos negu naudos, nes dideliais kiekiais išsiskiriantys streso hormonai paveikia visas mūsų organizmo sistemas.

Pasak R. Dirvanskienės, dažnai jaučiame stresą, kai nežinome, kaip elgtis, taigi, jis labai susijęs su nežinomybe, kuri, išgirdus vėžio diagnozę, natūraliai mus prislegia visu savo sunkumu. Todėl, norint pasijusti geriau, verta visais įmanomais būdais mažinti šią nežinomybę. Nuo diagnozės jau niekur nepabėgsite, bet galite skaityti, domėtis, klausinėti, t. y. sužinoti apie savo ligą daugiau, susidėlioti savo artimiausius planus, gydymo planą, gyvenimo režimą ir pan. Sumažėjus nežinomybei, stresas taps labiau valdomas ir turės mažesnį poveikį kūnui bei mūsų elgesiui.

Vieniems tai padaryti lengviau, kitiems tenka pasistengti labiau, nes skirtingi žmonės į stresą reaguoja labai skirtingai. Reakcija priklauso ne tik nuo streso intensyvumo, bet ir nuo mūsų charakterio, kiek skiriame dėmesio neigiamoms mintims, ką esame patyrę praeityje, ką žinome ir kokia informacija tikime. Todėl labai svarbu nukreipti savo mintis ta linkme, kad stresą sukėlusią situaciją, šiuo atveju – diagnozę, suvoktumėte kaip įveikiamą, o ne kaip situaciją be išeities.

Shutterstock nuotr.

Neužsisukime uždarame rate

Verta žinoti, kad stresas, be kitų plačiai žinomų žalų, mažina mūsų smegenų neuroplastiškumą, t. y. mūsų gebėjimą pasimokyti iš situacijų, prisitaikyti prie jų, o tai sukuria papildomų problemų.

Literatūroje minimos trys smegenų dalys, kurias paveikia stresas: prieškaktinė skiltis, migdolinis kūnas ir hipokampas. Migdolinis kūnas – limbinės sistemos dalis, atsakinga už emocijų pajautimą. Kai per ilgai užsibūname streso būsenoje, migdolinis kūnas pradeda mažėti, susitraukia. Tai apsauginis organizmo mechanizmas – kai smegenų dalis, užkurianti neigiamus jausmus, susitraukia, mes tampame šiek tiek atbukę neigiamoms emocijoms.

„Didžiausia bėda, kad tampame apatiški ir teigiamiems jausmams: dalykai, kurie anksčiau teikdavo džiaugsmą, nebedžiugina. Atrodytų, kai jaučiamės blogai, norėtųsi siekti džiaugsmingų įspūdžių, bet įsijungia keistas mechanizmas, dėl kurio mes vengiame teigiamas emocijas galinčių sukelti dalykų“, – pabrėžė neuropsichologė.

Lygiai taip pat traukiasi hipokampas, atsakingas už naujos informacijos apdorojimą, išmokimą, bei prieškaktinė smegenų žievės skiltis, atsakinga už planavimą, savo elgesio pakoregavimą atsižvelgiant į situaciją, ãtsako į emocijas reguliavimą ir pan. Taigi, užsisuka užburtas ratas – jeigu mums sekasi prasčiau prisitaikyti prie situacijos, planuoti savo veiksmus, patiriame daugiau streso, o stresas savo ruožtu paveikia mūsų planavimo ir prisitaikymo prie situacijos funkcijas.

Kas tikrai nepadės patiriant stresą

„Dažniausiai reakcijos į stresą pasireiškia trimis būdais. Pirmasis – pyktis, kai pykstama ant situacijos, ant savęs, kitų, ieškoma kaltų. Antrasis – panirimas į depresiją, pasidavimas, liūdesys, savigaila, praeities apraudojimas, kad nebebus kaip anksčiau. Trečiasis – neigimas, kai apsimetama, kad niekas nepasikeitė, bet informacija galvoje vis tiek gyvena ir užkuria fiziologinius streso poveikio procesus.

Geriausiai stresą įveikia žmonės, kurie ieško prasmės, nes ji suteikia vilties, kad situacija įveikiama. Ir galbūt įveikiama ne pati problema, bet yra jausmas, kad iš viso to išeis bent kas gera. Net ir negalėdamas įveikti savo ligos, galiu prisidėti prie mokslo tyrimų, gerovės kūrimo kitiems pažeistiesiems ir pan. Labai naudinga užsiimti veikla, kurioje galima pamatyti savo darbo rezultatą, pavyzdžiui, dalyvauti įvairiose bendruomeninėse veiklose, nes pasiekus rezultatą išsiskiria pasitenkinimo, apdovanojimo jausmą skatinantis hormonas dopaminas, užkuriantis motyvaciją veikti toliau. Taigi, esant situacijai, kurios negalime pakeisti, patariama keisti požiūrį į ją, orientuotis į prasmę bei prasmingą veiklą, galinčią palikti gražesnį pasaulį sergantiesiems ta pačia liga, artimiesiems ar apskritai kitiems žmonėms“, – patarė pašnekovė.

Tačiau kaip save išjudinti, kai jaučiamės paskendusios neigiamose emocijose ir nematome prielaidų džiaugsmui ir laimei? Pasak R. Dirvanskienės, dopamininė sistema įsijungia per veiksmą: svarbiausia judėti, daryti, o tuomet pats judėjimas sukuria motyvaciją tęsti. Išsikelkite nedidelius, įveikiamus tikslus, orientuotus į rezultatą, pavyzdžiui, susitvarkyti namus. Tai padariusios dėl išsiskyrusio dopamino jausite pasitenkinimą ir imtis kitos veiklos jau bus lengviau. Svarbu, kad tikslai būtų realistiški, nes jeigu jie bus per dideli ir sunkiai įveikiami, neatneš norimo rezultato.

Pasak pašnekovės, šiuo požiūriu yra naudingos ir įvairios religinės praktikos, nes jos suteikia vilties, palaikymo, ypač jeigu įsijungiama į bendruomenę. Įrodyta, kad prie savijautos gerinimo ir ramybės jausmo prisideda fizinis aktyvumas, joga, taiči, kvėpavimo pratimai, meditacijos, įgūdis atpažinti savo emocijas ir su jomis tvarkytis, dėkingumo praktikos. Kitaip tariant, norint sumažinti streso poveikį, labai svarbu neužsidaryti savyje ir visais įmanomais būdais neefektyvias streso įveikimo strategijas (pyktį, savigailą ir pan.) keisti į prasmės strategiją.

Neuropsichologė pataria nevengti ir artimųjų palaikymo. Buvimas su artimaisiais nuramina, sukuria jausmą, kad nesi vienas šioje situacijoje, kad šalia yra žmonių, kuriais gali pasitikėti. „Yra žmonių, kuriems sunku priimti kitų palaikymą, nes jie įpratę save matyti stipresniojo pozicijoje, o pagalba iš kito primena, kad dabar jie silpni. Tokiu atveju reikėtų padirbėti su savo mintimis ir įsitikinimais, suprasti, kodėl aš visada noriu būti stipresniojo pozicijoje, bei mokytis priimti pagalbą“, – teigė R. Dirvanskienė.

„Norint sumažinti streso poveikį, labai svarbu neužsidaryti savyje ir visais įmanomais būdais neefektyvias streso įveikimo strategijas (pyktį, savigailą ir pan.) keisti į prasmės strategiją“, – pataria R. Dirvanskienė. Kristinos Sabaliauskaitės nuotr.

Kaip pačiai susikurti laimę

Pozityvios mintys – vienas svarbiausių pagalbininkų, prisitaikant prie naujos situacijos. Kodėl jos svarbios? Todėl, kad mūsų mintys sukelia tas pačias fiziologines reakcijas organizme, kaip ir realūs įvykiai. Jeigu aš nuolat suku galvoje neigiamas mintis, organizme visą laiką vyksta tos pačios neigiamos fiziologinės reakcijos. Ir kuo ilgiau tai vyksta, tuo labiau stiprėja šias mintis bei reakcijas reprezentuojantys neuroniniai tinklai ir vėliau jau būna labai sunku pakeisti mąstymą. Todėl reikia stengtis neleisti negatyvioms mintims įsisenėti ir vengti jų kartojimosi. Šiuo atveju tinka visos strategijos, padedančios nukreipti dėmesį į kažką kita.

Žinia, gydantis vėžį dažnai iškrintama iš savo įprasto gyvenimo ritmo, darbinės rutinos, o tai, ką galime daryti, nekelia ankstesnio pasitenkinimo, todėl sumažėja laimės ir pasitenkinimo jausmas.

„Remiantis motyvacijos teorijomis, sunku jaustis laimingam, jeigu praeityje buvai aukštesniame taške. Pavyzdžiui, jeigu dėl ligos susiaurėjo mano galimybės profesiniame gyvenime, dabartiniai pasiekimai šioje srityje dopamino antplūdžio neatneš. Bet jeigu niekada neužsiėmiau, pavyzdžiui, daržininkyste, pirmas užaugintas augalėlis, kuris, atrodytų, yra mažas pasiekimas, man atneš daug daugiau laimės. Taigi, paieška naujų sričių, kuriose nebuvau savęs realizavęs, užkuria laimės hormonus“, – aiškino pašnekovė.

Inga Saukienė