Mankšta sergant krūties vėžiu

Prieš gerą dešimtmetį moteris, išgirdusi krūties vėžio diagnozę, sulaukdavo patarimų vengti fizinio aktyvumo ir verčiau daugiau ilsėtis. Šiomis dienomis rekomendacijos keičiasi, nes įvairios studijos įrodė fizinio aktyvumo naudą. Jis ne tik prevenciškai mažina tikimybę susirgti vėžiu, bet ir padeda jį įveikti. JAV nacionalinis vėžio institutas neseniai paskelbė duomenis, kad fizinis aktyvumas maždaug 22 proc. sumažina riziką susirgti vėžiu, o susirgus – perpus sumenkina riziką mirti nuo šios ligos.

Išvada paprasta – jeigu krūties vėžys jau diagnozuotas, reguliarus fizinis aktyvumas palengvina gydymą visose jo stadijose, taip pat leidžia greičiau atgauti jėgas įveikus ligą. Jis padeda įveikti su vėžiu susijusį nuovargį, nerimą ir depresiją, kelia savivertės jausmą ir energijos lygį, taigi daro nemenką įtaką žmogaus psichologinei ir emocinei būsenai. Fizinis aktyvumas teigiamai veikia limfotaką ir, taikomas kompleksiškai su limfodrenažiniu masažu, mažina limfedemą. Subalansuotas judėjimas pagerina kraujotaką, reguliuoja kraujospūdį, turi nemažai įtakos metaboliniams organizmo procesams ir padeda palaikyti tinkamą kūno masę, stiprina imuninę sistemą.

Fizinis aktyvumas keičia gyvenimo būdą ir kokybę, todėl kineziterapeutai pataria visiems pacientams turėti fizinės veiklos planą ir pagal galimybes būti kuo aktyvesniems. Specializuota mankšta yra vienas naudingiausių vėžio ligonių gydymo būdų, siekiant užkirsti kelią kaulų retėjimui ir raumenų jėgos nusilpimui. Atsižvelgdamas į paskirtą gydymo planą, kineziterapeutas sukuria individualią pratimų programą, pagerinančią bendrą savijautą ir fizinę būklę. Tyrimai parodė, jog šiuo metu maždaug 3 iš 4 sergančių žmonių vengia judėti, todėl Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pabrėžia: reikėtų bent 150 minučių per savaitę skirti vidutinio intensyvumo fizinei veiklai. Rekomenduoja kasdien judėti bent po 30 minučių. Jei iki šiol žmogus vengė bet kokio judesio, pradėti galėtų nuo lengvo pasivaikščiojimo. Jei pusvalandis yra per daug, galima šį judėjimo laiką išskirstyti du kartus po 15, ar tris po 10 minučių per dieną.

Kineziterapeutas turi ne vieną metodą, kuriuo remdamasis kiekvienam individualiai parenka jo galimybėms tinkantį pratimų kompleksą ar fizinę veiklą. Tai gali būti net tam tikri elementai iš jogos ar tai či mankštos, neretai naudojama klinikinė pilateso metodologija ir hidroterapija. Svarbu pradėti fizinę veiklą palaipsniui, neskubant, kad kūnui nebūtų per didelio streso.

Sportuojant savarankiškai svarbu kelti sau iššūkį didinti fizinį pajėgumą, o kartu ir krūvį. Tarkim, lėtas pasivaikščiojimas palaipsniui gali pereiti prie greito ėjimo ar bėgimo, o galbūt – prie dviračio mynimo ar plaukimo. Vėliau galima imtis ir šiek tiek intensyvesnės fizinės veiklos, pvz., teniso ar įvairaus pobūdžio šokių. Rekomenduotini ir grupiniai užsiėmimai, tarkime, joga ar pilatesas, kurie paremti viso kūno raumenų aktyvinimu ir ypač ašinių, giliųjų raumenų stiprinimu. Plačiausios amplitudės judesiais skatiname palaikyti arba didinti sąnarių ir raumenų paslankumą, o tai labai svarbu taisyklingai viso kūno laikysenai. Reikėtų nepamiršti ir tempimo pratimų.

O svarbiausia – „prisijaukinti“ ir pamilti fizinę veiklą, nes ji turi tapti kasdiene rutina.

Pateikiame kelis pratimus, kuriuos galima atlikti namuose savarankiškai:

# 01

Svarbu išmokti taisyklingai kvėpuoti, kad tinkamai aktyvintumėte diafragmą ir nuslopintumėte įtampą pečių juostos ir kaklo raumenų srityje. Uždėkite rankas ant apatinių šonkaulių ir, įkvėpdami, plėskite šonkaulius į rankas tarsi akordeono dumples. Iškvėpdami švelniai spauskite delnais šonkaulius. Darydami šį pratimą stebėkite savo krūtinę, kad ji kuo mažiau judėtų. Pilvas visą laiką turėtų būti švelniai įtemptas. Kartokite tiek kartų, kiek jums bus malonu.

# 02

Sudėkite delnus prieš krūtinę, pakelkite alkūnes ir švelniai spauskite delnus vieną į kitą. Stenkitės nuleisti pečius kiek įmanoma žemiau ir, iškvėpdami, lėtai sukitės per stuburo ašį į šoną. Kartokite judesį viena ir kita kryptimis po 6–8 kartus.

# 03

Sudėkite delnus prieš krūtinę, pakelkite alkūnes ir švelniai spauskite delnus vieną į kitą. Stenkitės nuleisti pečius kuo žemiau ir, iškvėpdami, lėtai kelkite rankas tiek, kiek pavyksta. Kartokite judesį 6–8 kartus.

# 04

Šiam pratimui galite naudoti paprastą lazdelę arba elastinę juostą. Atsistokite tiesiai, nuleiskite pečius ir į priekį ištiestose rankose laikykite šiek tiek ištemptą elastinę juostą. Įkvėpkite ir iškvėpdami, išlaikydami lengvą įtampą kelkite rankas į viršų tiek, kiek pavyksta, bet nekelkite pečių. Judesį kartokite 8–10 kartų.

# 05

Šis tempimo pratimas padės atsikratyti įtampos kaklo ir pečių srityse. Sukabinę rankas už nugaros ir taip užfiksavę nuleistus pečius, švelniai lenkite galvą link peties, kol pajusite lengvą tempimą. Palaikykite galvą tokioje padėtyje 20–30 sekundžių ir kartokite pratimą kita kryptimi. Galite atlikti pratimą kelis kartus.

# 06

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, uždėkite vieną ranką ant apatinio šonkaulių lanko ir neišstumdami šonkaulių į priekį (tam reikės šiek tiek įtempti pilvo raumenis), kitą iškeltą ranką leskite prie galvos – tiek, kiek pavyksta. Gravitacijos jėga švelniai ją trauks žemyn, o jums tereiks atsipalaiduoti ir pasiduoti tempimo pojūčiams. Kartokite judesį po 6–8 kartus kiekviena ranka.

# 07

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, ištieskite rankas šalia kūno, nukreipkite delnus žemyn. Tada neskubėdami, palengva veskite rankas iki pečių linijos ir atverskite delnus. Paskui rankas švelniai stumkite grindimis link galvos, kol pajusite lengvą tempimą. Būdami šioje padėtyje porą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite, po to lygiai taip pat nuleiskite rankas atgal prie šonų. Kartokite judesį 4–6 kartus.

# 08

Šiam pratimui reikės elastinės juostos. Atsistokite tiesiai arba patogiai atsisėskite išlaikydami tiesią nugarą, nuleistus pečius. Ištieskite rankas į priekį ir, laikydami elastinę juostą pečių plotyje, tempkite ją į šonus – tiek, kiek pavyksta. Tempdami iškvėpkite. Stenkitės išlaikyti pečius nuleistus. Judesį kartokite 8–10 kartų.

Algirdas Papickas
Kineziterapeutas, sertifikuotas pilateso instruktorius

Autoriaus nuotraukos