Valgyk ir žydėk!

Valgyk ir žydėk! Kai su kolegėmis sugalvojome šį žodžių junginį, nušvitome iš vidaus. Žinau vieną, na, gal kelis dalykus apie maistą: kartais, kai neturi jėgų, rankos nekyla skusti morkas ir virti sriubas, bet verta susikaupti ir įveikti save, nes, ruošiant maistą susitelkus ir su ramybe, jis pamaitins ir kūną, ir sielą.

Mūsų laikais patarimai, ką ir kaip valgyti, liejasi laisvai: vartoti daugiau ar mažiau riebalų, vengti cukraus ir pan. Kaip ten bebūtų, visi tikrai sutaria, kad spalvota, augalinis maistas mums yra pats naudingiausias. Kai prieš trejus metus Londone studijavau sveikatinančią mitybą, įsidėmėjau vieną principą, kurio stengiuosi laikytis kasdien ir kurį rasite šiuose receptuose: „Eat the rainbow“. Suvalgyk vaivorykštę ir žydėk!

Beata Nicholson. TV laidų vedėja,  virtuvės žurnalistė. Dovilės Jakštaitės nuotr.

Laukinių ryžių salotos su žaliaisiais žirneliais ir halumiu (4 porcijos)

Žalios žalios kaip vasariniai lapai salotos, labai gardžios ir traškios. Puikiai tinka su perlinėmis kruopomis. Kruopas keiskite ir vis atraskite kitokius salotų derinius.

Justinos Ramanauskienės nuotr.

Reikės:

250 ml laukinių ar juodųjų ryžių
250 ml šviežių žaliųjų žirnelių ankščių
100 g žaliųjų žirnelių
1 žalios paprikos
1 cukinijos
šlakelio citrinų sulčių arba acto
šlakelio alyvuogių aliejaus
po 1 saują mėtų, krapų, petražolių
225 g halumio ar kepto varškės sūrio
6–8 braškių
2 saujų kepintų sėklų (moliūgų, saulėgrąžų)

Padažui:

1 citrinos sulčių
6 šaukštų alyvuogių aliejaus
druskos, šviežiai maltų pipirų

Gaminame:

1. Ryžius išverdame pasūdytame vandenyje, nusunkiame, atidedame. Žirnių ankštis sumetame į verdantį vandenį, apverdame 2–3 minutes ir sudedame į šaltą vandenį, kad sustabdytume virimą. Kitus žirnius išgliaudome, o jei nebeturime, tada galima naudoti šaldytus (juos perliejame karštu vandeniu, palaukiame kelias minutes ir nusunkiame).
2. Papriką nuskutame, supjaustome šiaudeliais. Cukiniją suskutame išilgai juostelėmis, sudedame į dubenį, apšlakstome citrinų sultimis ar actu, žiupsniu druskos, šlakeliu aliejaus, viską sumaišome ir paliekame pasimarinuoti. Žoleles smulkiai supjaustome.
3. Keptuvę įkaitiname. Halumį supjaustome vidutinio storio riekelėmis ir dedame į keptuvę. Pakepame kelias minutes, kol apskrus viena pusė, apverčiame ir pakepiname, kol ir kita pusė apskrus.
4. Citrinų sultis (3–4 šaukštus) sumaišome su 6 šaukštais alyvuogių aliejaus, druska ir išsukame. Pagardiname šviežiai maltais pipirais.
5. Ryžius sumaišome su žolelėmis ir žirneliais, dedame juos į lėkštes, ant viršaus dedame per pusę perpjautas žirnių ankštis, cukinijas ir paprikas, uždedame kepto sūrio. Pašlakstome padažu, pabarstome sėklomis ir papuošiame keliomis braškėmis.

Cukinijų ir baklažanų apkepas

Italai šį patiekalą vadina parmidžana – tai apkeptų baklažanų ir cukinijų apkepas su pomidorų padažu. Pateikiu savo versiją, jai, beje, puikiai tinka tos didelės cukinijos, kurių priauga vasaros pabaigoje. Tiesa, reikia truputį prie viryklės pastovėti, bet kodėl gi ne? Juk gera kartais prie keptuvės parymoti, o rezultatas – tikrai vertas pastangų. Prikepame baklažanų ir cukinijų, tada juos sluoksniuojame su pjaustytais pomidorais, prikaišome sūrio, kokio turime ir koks patinka.

Dovilės Jakštaitės nuotr.

Reikės:

1–2 baklažanų
1 didokos ar pusės didelės cukinijos
apie 100 g su trupučiu visų grūdo dalių speltų miltų
alyvuogių aliejaus kepti
druskos, pipirų
5 didelių pomidorų
100 g fetos
100 g mocarelos
100 g parmezano ar kitokio kietojo fermentinio sūrio (sūrių kiekį ir rūšis galima rinktis pagal savo skonį)
bazilikų dosniai, jei turite
džiovintų arba šviežių raudonėlių

1. Supjaustome baklažanus ir cukinijas apie 1 cm storio griežinėliais. Pabarstome druska ir leidžiame pastovėti. Skysčio (ypač nuo cukinijų) perteklių nupilame, daržoves nusausiname.
2. Kiekvieną griežinėlį pavoliojame miltuose ir apkepame keptuvėje (galima viską pasiruošti iš anksto).
3. Pomidorus taip pat supjaustome riekelėmis.
4. Sluoksniuojame į kepti tinkamą indą: klojame baklažanus, cukinijas, pomidorus, į tarpus pakaišome sūrio, pabarstome bazilikais, raudonėliais, juodaisiais pipirais ir parmezanu.
5. Kepame iki 190 °C įkaitintoje orkaitėje apie valandą.
6. Apkepas gardus ir karštas, ir šiltas, ir šaltas. Galite daryti tik su cukinijomis ar tik su baklažanais.

Daržovingi balandėliai

 Skaniausias patiekalas, kaip sako mūsų žurnalistė Anna, – ją balandėliai visada pradžiugina. Ir tikrai, kai virtuvėje pakvimpa balandėliais, žinai, kad lengvumas ir vasara čia pat. Mėgstu daržovių pilnus balandėlius ir dedu tai, ko turiu: brokolių, cukinijų, salierų stiebų.

Justinos Ramanauskienės nuotr.

Reikės:

1 nedidelio šviežio kopūsto
50 g perlinių kruopų
400 g maltos kiaulienos ir jautienos
1 morkos
1 obuolio
2 saliero stiebų
saujos krapų
1 nepilno stiklainio „Beatos virtuvės“ padažo „Daržo choras“
gero žiupsnio kmynų
druskos, pipirų
aliejaus kepti

Troškinti:

2 morkų
2 saliero stiebų
saujos krapų
1 obuolio
druskos, pipirų

Gaminame:

1. Kopūsto kotą iš visų pusių giliai apipjauname. Dedame kopūsto galvą į didelį puodą su jau verdančiu vandeniu, lėtai verdame kelias minutes ir vis po lapą nuimame į lėkštę. Taip nuimame beveik visus lapus, kol lieka tik maži lapai prie koto (to kotelio su likusiais lapais neišmetame, sudėsime jį į troškinį). Lapams šiek tiek pravėsus nupjaustome kietuosius centrinius lapų kauburius peiliuku, kad būtų lengviau vynioti balandėlius.
2. Pasiruošiame įdarą. Perlines kruopas apverdame, kol šiek tiek suminkštės. Maltą mėsą sumaišome su smulkiai tarkuota morka ir obuoliu, smulkiai pjaustytais saliero stiebais. Krapus smulkiai supjaustome. Suverčiame apvirtas kruopas ir krapus į mėsą, dedame du tris šaukštus padažo „Daržo choras“, pagardiname kmynais, druska, pipirais, rankomis suminkome įdarą.
3. Dedame įdarą į kopūsto lapo pradžią, paplojame ranka, kad plonai pasiskleistų ant lapo, ir vyniojame arba sulankstome kaip voką. Mėsos nepadauginame, kad lapas viską gražiai apglėbtų ir balandėlis neiširtų.
4. Keptuvėje įkaitiname šlakelį aliejaus ir apkepame balandėlius iš abiejų pusių.
5. Į skardą, kurioje troškinsime balandėlius, sudedame „Beatos virtuvės“ padažą, įpilame šiek tiek vandens. Likusį apvirto kopūsto kotą su lapais supjaustome, susmulkiname, morkas nuskutame ir smulkiai supjaustome, saliero stiebus ir krapus taip pat supjaustome, obuolį irgi supjaustome mažomis riekelėmis. Pagardiname druska, pipirais, viską sumaišome šaukštu. Ant viršaus išrikiuojame balandėlius, pabarstome krapais ir šauname į orkaitę – jei orkaitė su garų režimu, troškiname su jais apie valandą ir daugiau, o jei ne, tiesiog kepame įjungę ventiliatorių 150 °C temperatūroje taip pat apie valandą. Valgome su šviežiomis bulvėmis.

Keptų batatų ir lapinių kopūstų salotos su pupelėmis

Tai salotos, kurių užvalgius nesinorės pasnausti, o sotumas išliks iki pat vakarienės. Baltymingosios pupelės bei bolivinės balandos pasirūpins, kad jūsų neištiktų popiečio „noriu ko nors saldaus“ krizė.

Justinos Ramanauskienės nuotr.

1 porcijai salotų reikės:

100 g batatų
1 šaukštelio alyvuogių aliejaus
0,5 šaukštelio malto kumino
0,5 šaukštelio aitriųjų paprikų dribsnių arba Kajeno paprikų
druskos, juodųjų pipirų
50 g virtų ar konservuotų sviestinių pupelių
70 g virtų bolivinių balandų
50 g lapinių kopūstų
1 šaukšto citrinų sulčių

Padažui reikės:

1 šaukštelio sezamų pastos (tahinio)
1 šaukšto natūralaus jogurto
3–4 šaukštų vandens
druskos, juodųjų pipirų

Gaminame:

1. Įkaitiname orkaitę iki 180 °C. Kruopščiai nuplauname batatus. Jų odos nebūtina lupti, užtenka aštriu peiliu išpjaustyti „akeles“. Supjaustome batatus nedideliais kubeliais ir suberiame į skardą, išklotą kepimo popieriumi. Ant batatų pilame šaukštelį aliejaus, beriame druskos ir prieskonių – kumino ir aitriųjų paprikų. Viską gerai paskirstome rankomis ir kepame orkaitėje apie 15–20 minučių, kol batatai taps visiškai minkšti. Iškepusius batatus atidedame atvėsti.
2. Pagal ant pakuotės pateiktas instrukcijas pasūdytame vandenyje išverdame bolivines balandas ir pupeles (pastarąsias galima naudoti konservuotas virtas). Atvėsiname.
3. Pasiruošiame lapinių kopūstų lapus – gerai juos nuplauname ir nusausiname. Nuplėšome lapus nuo kietoko stiebo (mums jo neprireiks) ir pasmulkiname rankomis, kad būtų maždaug kąsnio dydžio. Sudedame lapelius į dubenį, užberiame žiupsnelį druskos, užpilame šaukštą citrinų sulčių ir rankomis gerai sugniaužome. Citrinų rūgštis ir druska lapus suminkština ir padaro kur kas malonesnius valgyti, todėl juos reikėtų palikti pastovėti bent 10 minučių.
4. Padažą galima gaminti nedideliame stiklainėlyje, kurį būtų patogu uždaryti ir laikyti šaldytuve. Supilame į jį visus padažo ingredientus, užsukame dangtelį ir energingai papurtome – padažas taps vientisas ir glotnus.
5. Sluoksniuojame salotas: pirmiausia į indelio dugną suberiame virtas bolivines balandas, ant jų sudedame keptus batatus, pupeles ir galiausiai kopūsto lapus. Padažu gardiname prieš pat valgydami.

Žiedinių kopūstų ir miežių kepsneliai su tahinio padažu (4 porcijos)

Lengvai paruošiami maistingi kepsneliai, tinkami tiek valgyti vieni (skanūs ir šilti, ir šalti), tiek komponuoti į suvožtinius. Galima kepti keptuvėje, tačiau ir mažiau darbo, ir sveikiau juos kepti orkaitėje. Kruopas kaskart galite keisti.

Justinos Ramanauskienės nuotr.

Reikės:

400 g žiedinių kopūstų
2 saujų petražolių
1 dosnios saujos razinų
350 g virtų miežinių kruopų
4–5 šaukštų visų grūdo dalių ruginių ar ryžių miltų
1 citrinos žievelės
100 g špinatų
2 kiaušinių baltymų
150 g brinzos ar fetos
druskos, pipirų
alyvuogių aliejaus kepsneliams aptepti
saujos kitos tarkuoto kietojo sūrio

Padažui:

2 šaukštų tahinio
4 šaukštų natūralaus jogurto ar pasukų
0,5 citrinos sulčių
druskos
vandens
keleto mėtų lapelių

Gaminame:

1. Žiedinius kopūstus supjaustome smulkiau, suberiame į maisto kombainą kartu su petražolėmis ir razinomis ir triname, kol neliks didelių gabalų. Turi susiformuoti maži gabaliukai, it ryžių.
2. Supilame juos į dubenį, sumaišome su virtomis miežinėmis kruopomis, miltais, įtarkuojame citrinos žievelę, pasmulkiname špinatus ir sumaišome.
3. Kiaušinių baltymus lengvai paplakame šakute, fetą sutrupiname rankomis, pagardiname druska, pipirais ir viską kartu suminkome.
4. Formuojame kepsnelius ir dedame į kepimo skardą, išklotą kepimo popieriumi ir išteptą aliejumi (kad kepsneliai nepriliptų prie popieriaus ir būtų lengviau apversti). Kepsnelius taip pat aptepame alyvuogių aliejumi, pabarstome kietuoju sūriu.
5. Kepame iki 200 °C įkaitintoje orkaitėje apie 15 minučių iš vienos pusės, apverčiame ir dar pakepame 10–15 minučių, kol gražiai apskrus.
6. Gaminame padažą: sumaišome tahinį su jogurtu, įspaudžiame citrinos sulčių, įberiame žiupsnį druskos ir maišydami pilame vandenį, kol gausime norimą konsistenciją – kaip jogurto ar grietinės. Įmaišome kelis pasmulkintus mėtų lapelius.
7. Patiekiame šiltus kartu su agurkų, cukinijų ir morkų salotomis (supjaustome, pasmulkiname turimas žoleles, sumaišome su šlakeliu aliejaus, citrinos ar acto, druskos).

Beata Nicholson
TV laidų vedėja,  virtuvės žurnalistė