Dėkingumo galia: kaip pamatyti šviesiąją gyvenimo pusę

Dėkingumo jausmas nuo seniausių laikų laikomas stipriausiu veiksniu, nuo kurio priklauso mūsų savijauta ir gyvenimo gerovė. Šiandien šią tiesą patvirtina ir daugybė mokslinių tyrimų. Apie tai, kodėl verta praktikuoti dėkingumą, kaip tai veikia mūsų sveikatą ir kaip atrasti motyvaciją dėkoti netgi sudėtingose savo gyvenimo situacijose, kalbamės su  kognityvinės ir elgesio terapijos konsultante, sertifikuota dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) mokytoja Edita Tamuliene.

Kodėl verta ugdyti gebėjimą dėkoti?

Moksliniai tyrimai patvirtina, kad dėkingumas yra ypatingai naudingas mūsų emocinei ir fizinei sveikatai. Psichologė Leah R. Dickens, apžvelgusi net 38 tyrimus padarė išvadą, kad dėkingumo praktika susijusi su didesne psichologine gerove, laime, aukštesniu pasitenkinimu gyvenimu ir optimizmu. Taip pat dėkingumo jausmas mažina depresijos išsivystymo riziką arba švelnina jos simptomus.

Kiti amerikiečių mokslininkai, siekdami įrodyti ryšį tarp laimės jausmo ir dėkingumo, atliko tyrimą, kurio metu dalyvius suskirstė į tris grupes. Vienos grupės dalyviai buvo prašomi keletą savaičių rašyti dalykus, už kuriuos jie jautėsi dėkingi. Antrieji rašė dalykus, kurie jiems nepatiko, o tretieji tiesiog neutraliai aprašė savo savaitę. Dalyvių pasitenkinimo jausmas buvo matuojamas specialiais testais. Rezultatai parodė, kad tie, kurie kasdien rašė apie dėkingumą, jautėsi kur kas geriau ir optimistiškiau nei kitų grupių dalyviai.

Taip pat yra tyrimų, įrodančių, kad dėkingumas pagerina miego kokybę. Prieš užmigdami 15 minučių skirkite pagalvoti apie dalykus, už kuriuos jaučiate dėkingumą. Pasak mokslininkų, tai padės sumažinti nerimą ir susijaudinimą prieš miegą. Užmigsite geriau ir miegosite giliau.

E. Tamulienė: „Dėkingumas gali būti pirmas žingsnis ne tik atsakomybės už save prisiėmimui, bet ir atjautos sau ugdymui“. Asmeninio albumo nuotr.

Šiuo metu vis daugėja tyrimų, kurie aiškinasi dėkingumo poveikį ne tik psichologinei, bet ir fizinei sveikatai. Vienas iš tokių tyrimų atskleidė, kad dėkingi žmonės patiria mažiau skausmo ir jaučiasi esantys sveikesni. Rezultatai rodo, kad fizinės sveikatos pojūtis gerėja dėl geresnės psichologinės sveikatos, polinkio į sveiką veiklą ir noro kreiptis pagalbos, kai jos reikia.

Apibendrinant mokslinius tyrimus galima teigti, kad dėkingumo jausmas keičia biocheminius procesus smegenyse, t. y. subalansuoja hormonų pusiausvyrą; suteikia daugiau pozityvumo, o tai savo ruožtu skatina malonius kūno pojūčius; ir netgi stiprina imuninę sistemą.

Nuo ko pradėti

Pasak E. Tamulienės, dėkingumo praktika dar vadinama gyvenimo būdo praktika. Ir tai iš tiesų yra tiesa. Dėkingumas – tai veiksmas, sukeliantis teigiamas emocijas, skatinantis serotonino – laimės hormono – išsiskyrimą smegenyse.

Dėkingumo praktika – gebėjimas įvertinti tai, ką turime, kuo gyvename, kas mus supa.

„Verta žinoti, kad serotonino gamyba ir jos kiekis smegenyse „priklauso“ nuo tuo metu patiriamų jausmų, minčių ar net prisiminimų. Taip yra todėl, kad mūsų smegenys neatskiria, ar malonus įvykis vyksta dabar ar mes tik apie jį galvojame, jį prisimename. Jos reaguoja į tai, kas vyksta mūsų mintyse ar vaizduotėje čia ir dabar, išskirdamos atitinkamus hormonus. Taigi, atlikdami dėkingumo praktiką, „pasigaminame“ mums taip reikalingo serotonino, ugdome pozityvumą ir toleranciją, pasitikėjimo savimi jausmą ir gelbėjamės nuo aukos, savigailos, nepasitenkinimo, pagiežos, savikritikos jausmo“, – pasakojo pašnekovė.

Dėkingumo praktika – tai sąmoningas dėkojimas, dar kitaip, gebėjimas įvertinti tai, ką turime, kuo gyvename, kas mus supa. Turbūt girdėjote šią frazę: kur dėmesys, ten ir energija. E. Tamulienė ją perfrazuoja kitaip: kur dėmesys, ten ir augimas. Dėkingumas yra viena iš sąmoningumo dedamųjų dalių. Tik nuo mūsų apsisprendimo priklauso, kur dėmesį nukreipsime – į savo lūkesčius, stygių ar gausos link.

Pašnekovė pataria pradėti dėkingumo praktiką nuo labai paprasto veiksmo: kasdien užsirašyti po 3 dalykus, už kuriuos tą dieną esame dėkingi kitiems žmonėms ir, būtinai, sau, pavyzdžiui: brangiausiam žmogui arba vaikui; tėčiui ar mamai; sau. Kitą dieną raskite kitus 3 dalykus, už kuriuos esate dėkingi, kitus žmones. Po kurio laiko galbūt norėsite šiuos dėkingumo žodžius ir pasakyti garsiai tiems žmonėms, kuriems  jie skirti?

Galite šią praktiką atlikti kaip meditaciją, pasitelkiant garso įrašą, kurį nemokamai rasite E. Tamulienės tinklapyje animo.lt. Pasak E. Tamulienės, dėkingumas gali būti pirmas žingsnis ne tik moralinės atsakomybės už save prisiėmimui, bet ir atjautos sau ugdymo link.

Kas yra atjauta sau

Teksaso universiteto mokslininkė, psichologė Kristina Neff, jau keletą dešimtmečių tyrinėjanti, kaip žmogus gali padėti pats sau sudėtingose situacijose, buvo labai nustebusi, kai, pirmą kartą pristačiusi savo sukurtą atjautos sistemą, sulaukė labai negatyvių komentarų. Dažnai atjauta tapatinama su silpnumu, pasyvumu, o ne rūpesčiu ir švelnumu.

„Moksliniai tyrimai tvirtina visai ką kita: atjauta sau padidina žmogaus savivertės jausmą, turi įtakos laimės jausmui, pasitenkinimui gyvenimu, optimizmui, savigarbai, savęs priėmimui, geresniems tarpasmeniniams santykiams, padidina atsparumo jausmą susidūrus su įvairiomis kliūtimis, didina savarankiškumą, meistriškumą, smalsumą ir išmintį, mažina gėdos jausmą, destruktyvią savikritiką, baimę suklysti ir pan.

Norėdami pasitikrinti, kiek turite atjautos sau, atlikite trumpą testą. Prisiminkite, ką sakote sau, kai nepasiseka, kai suklystate, kai patiriate emocinį diskomfortą ar skausmą? „Galėjau ir geriau“ „aš visada susimaunu“, „tik man galėjo taip nutikti“? O gal –  „viskas su manimi gerai, visiems taip gali nutikti“, „aš susitvarkysiu“? Pastarieji teiginiai ir yra apie atjautą sau, apie gebėjimą palaikyti save sunkiomis akimirkomis“, – dėstė pašnekovė.

1. Neff išskiria tris atjautos komponentus. Pirmasis yra gerumas sau – švelnumas, šiluma ir supratimas. Būti netobulu, klysti ir patirti gyvenimo sunkumus yra neišvengiama, todėl turėtume stengtis būti sau švelnūs, o ne smerkti save, kai patiriame nesėkmę ar nusivylimą. Kai nenorime pripažinti, kad ne viskas priklauso nuo mūsų, patiriamo streso lygį tik dar labiau padidiname. Ir atvirkščiai: kai empatiškai ir švelniai priimame realybę tokią, kokia ji yra, patiriame emocinį stabilumą ir pusiausvyrą.

Shutterstock nuotr.

Antrasis komponentas – bendražmogiškumas. Kai mums sunku, labai dažnai norime atsiskirti nuo kitų žmonių ir užsidaryti savyje. Susitelkę į savo skausmą, pamirštame, kad ir kiti žmonės dėl ko nors kenčia. Bendrumas su kitais leidžia suprasti, kad kančia yra universalus visų žmonių patyrimas.

Trečiasis komponentas – sąmoningumas. Tai gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą, kai mus užplūsta negatyvios emocijos. Mes neslopiname ir nestipriname negatyvių emocijų, o jas priimame tokias, kokios jos tuo metu yra, tiesiog jas stebime. Daugybė dalykų, kurie mus formavo, nėra mūsų pasirinkti (genetika, šeima, bendraklasiai, aplinka, kurioje augome). Kai tai suvokiame, tuomet gyvenime padarytų klaidų, nesėkmių ar sunkumų  nepriimame taip asmeniškai. Ir tuomet galime lengviau juos priimti, jausti susietumą su kitais žmonėmis ir drąsiau imtis iniciatyvos kurti savo gyvenimą, o ne pasyviai jį stebėti.

Kaip praktikuoti atjautą

Kaip yra pasakęs žinomas amerikiečių mokslininkas, Jonas Kabat Zinnas, „mes negalime sustabdyti bangų, bet galime išmokti per jas plaukti“. Esminis atjautos sau klausimas yra: „Ko man šiuo metu reikia, kad mano kančia sumažėtų (išnyktų)?“.

Vienas iš pratimų sunkiems momentams – „Atjautos sau pauzė“:

1-as žingsnis. Pripažinti, kad šiuo metu man sunku, kad patiriu psichologinį skausmą ar diskomfortą ir pasakyti sau tai patvirtinančius žodžius. Pavyzdžiui, „taip, man dabar labai sunku“, „man liūdna“ ir pan.

2-as žingsnis. Suvokti platesnį kontekstą, kad tai buvimo žmogumi dalis. Pasakyti sau tai patvirtinančius žodžius.

3-as žingsnis. Pasakyti sau žodžius, kurie paguostų. Pagalvokite, ką sakytumėte savo mylimiausiam žmogui, jeigu jis būtų tokioje situacijoje, ir pasakykite tuos žodžius sau. Tai sakant galima uždėti ranką ant širdies. Taip pat paklauskite savęs: „Ar esu sau pakankamai geras(-a) šią man sunkią valandą?“

Inga Saukienė