Noriu miego, saldaus miego, negaliu užmigti…

Miegas – gyvybiškai svarbus kiekvienam mūsų. Tačiau kartais gyvenime taip nutinka, kad miegoti tampa sunku. Žinoma, įvairių miego sutrikimų patiria bei su nemiga susiduria ir sveikata nesiskundžiantys žmonės, tačiau sergant sudėtingomis lėtinėmis, o ypač onkologinėmis ligomis problemų dėl miego kyla gerokai dažniau. Ligonius kamuoja ne tik įvairūs fiziniai nepatogumai ar skausmas, bet ir negatyvios mintys. Patenkama tarsi į užburtą ratą: miego žūtbūt reikia, kad kūnas pailsėtų ir turėtų jėgų kovoti su vėžiu, tačiau nepavyksta užmigti. Ar įmanoma sau kaip nors padėti tokioje situacijoje, kalbamės su psichologe Rusne Kuliešiūte.

Ar tiesa, kad ilgą laiką nepakankamai ir (ar) nekokybiškai miegodami labai kenkiame savo sveikatai?

Taip. Nuolatinis miego stygius gali turėti rimtų pasekmių. Žinoma, lėtinė nemiga nebūtinai pakenks visiems ją patiriantiems, tačiau ilgą laiką nemiegant keičiasi žmogaus sveikata ir elgesys. Pirmiausia, neišsimiegojęs žmogus tampa dirglesnis, irzlesnis, sulėtėja jo reakcija, pasikeičia dėmesio koncentracija, tad išauga nelaimingų atsitikimų rizika. Ne veltui liaudyje sklando juodojo humoro juokelis, kad geriau prie vairo tegu sėda lengvai apgirtęs nei neišsimiegojęs asmuo – pastarasis aplinkiniams kelyje kur kas pavojingesnis.

Nemiga didina širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę, riziką susirgti diabetu, turi įtakos nutukimui, seksualiniam potraukiui, silpnina imunitetą, skatina uždegimines reakcijas. Kitaip tariant, prastai miegant, nuolat nepailsint, organizmas netenka savo resursų, tad lengviau kimba įvairios ligos.

Kalbant apie miegą, jo sutrikimus, nemigą, labai svarbu žinoti, kad sveikata pradeda keistis tada, kai žmogus ilgą laiką nebeišmiega, kiek būtina. Jautresniems užtenka prarasti ir valandą pusantros kasnakt ir savijauta – jau kitokia. Reikalinga miego trukmė – tai penkios ar penkios su puse valandos miego per parą, kai organizmas gauna 100 proc. vadinamojo giliojo miego, būtino, kad atstatytų jėgas, bei apie 50 proc. miego, kai sapnuojama. Šis miegas labiau siejamas su emocinių resursų atstatymu. Yra tyrimų, rodančių, kad daugybei žmonių tiek miego kurį laiką kuo puikiausiai pakanka. Tačiau jei tai tęsiasi ilgą laiką, organizmas patiria didžiulį stresą. Fizinis kūnas tikrąja to žodžio prasme vargsta, kenčia ir psichinė sveikata. Nemiga bei miego sutrikimai yra labai glaudžiai susiję su depresija ir nerimu. Kitaip tariant, kamuojant nemigai, padidėja rizika susirgti depresija ar nerimu, ir atvirkščiai – šie abu negalavimai neretai lemia prastesnį miegą bei jo sutrikimus. Jei žmogus serga ir nemiga, ir depresija, gydant nemigą kartais lengviau įveikti ir depresiją, mat normaliai išsimiegojus pagerėja žmogaus gyvenimo kokybė. Rezultatas? Lengviau spręsti įvairias problemas.

Svarbiausia yra miego kokybė ir ar organizmas gauna jam būtiną miego kiekį.

Kada galima sakyti, kad miegas iš tiesų yra sutrikęs?

Viena ar kelios dienos, netgi kelios savaitės, kai dėl kokių nors priežasčių žmogus prastai miega ar miega nepakankamai, dar tikrai nereiškia lėtinės nemigos. Nemiga diagnozuojama, kai žmogus atitinka tam tikrus klinikinius kriterijus, kitaip tariant, jei problemos dėl miego kamuoja triskart per savaitę ar dažniau ir tai tęsiasi tris mėnesius ar ilgiau.

Miego sutrikimai būna labai įvairūs: sunku užmigti (lovoje vartomasi ir neužmiegama pusvalandį ar ilgiau), dažnai prabundama naktį ir nepavyksta vėl greitai užmigti, pabundama per anksti ir nebeužmiegama.

Labai svarbu pabrėžti, kad miego trukmė nėra kriterijus nemigai diagnozuoti. Svarbiausia yra miego kokybė ir ar organizmas gauna jam būtiną miego kiekį. Visi esame nepaprastai skirtingi, ir jei vienam pakanka penkių valandų miego, kitam ir dešimties bus per mažai. Į mane yra kreipęsi keli asmenys, kurie skundėsi nemiga, manė turintys miego sutrikimų, tačiau po konsultacijos paaiškėjo, kad viskas yra gerai. Žmonės tiesiog buvo išsigandę, kad vietoj rekomenduojamų aštuonių valandų, jie miega penkias ar šešias. Tačiau visų jų savijauta buvo puiki.

„Norint užmigti, jokiu būdu nereikia nieko skaičiuoti – tokiu atveju smegenims duodame darbo, tad apie kokį miegą galime kalbėti“, – sako psichologė R. Kuliešiūtė. Asmeninio albumo nuotr.

Verta žinoti ir tai, kad su amžiumi natūraliai mažėja miego poreikis. Ir nors miego sutrikimų dažniau nustatoma vyresniems asmenims, ši liga po truputį jaunėja. Vis dažniau dėl miego problemų tenka konsultuoti jaunuolius ir net paauglius.

Miegą, kaip žinia, trikdo daug dalykų: stresas, alkoholis, sunkus maistas ar intensyvus fizinis krūvis prieš einant miegoti. Miegą trikdo ir įvairios sudėtingos ligos, pavyzdžiui, onkologinės. Ar tiesa, kad miego sutrikimai sergant onkologinėmis ligomis dažnesni?

Tyrimai rodo, kad sveikoje, t. y. jokiomis ligomis nesergančioje populiacijos dalyje, dėl miego sutrikimų ir nemigos kenčia maždaug 20 proc. žmonių, o tarp onkologinių ligonių tokių yra apie pusę. Nemigą šiuo atveju nulemia tiek fizinės, tiek psichologinės priežastys, kai miegoti sunku ne tik dėl patiriamo skausmo, bet ir dėl neramios širdies, nes nesitikima šviesesnio rytojaus.

Ar įmanoma sau kaip nors padėti?

Pirmiausia labai svarbu pasikalbėti su savo gydytoju, aptarti visus vartojamus vaistus, gydymo metodus, išsiaiškinti, ar kuris nors jų gali turėti pašalinį poveikį – miego sutrikimą. Labai dažnai visas dėmesys skiriamas spręsti pagrindinę bėdą – gydyti vėžį, o kaip tai paveikia ar gali paveikti miegą, nepasigilinama. Kai kurie vaistai išties gali trikdyti miegą, bloginti jo kokybę.

Kalbant apie nemigos gydymą, apie pagalbą sau – itin paveiki šiuo atveju yra kognityvinė elgesio terapija nemigai (KET-N). Ir ji puikiai tinka onkologiniams ligoniams, mat šis gydymo metodas nėra farmakologinis. Ši terapija – tai pokalbis su specialistu ieškant giluminių nemigos priežasčių. Dirbama su žmogaus mintimis, o jo elgsenos pokyčius lemia specialisto suformuotos konkrečios praktinės užduotys. Pavyzdžiui, jei žmogui nustatomas susilpnėjęs miego poreikis, cirkadinio ritmo disreguliacija, užduotys būtų tokios: dinamiškai keičiamas miego režimas, atliekami klajoklio nervo stimuliacijos pratimai, vedamas miego dienoraštis. Pradėjus tokią terapiją, labai svarbus glaudus ir atviras bendradarbiavimas su terapeutu, nes joks specialistas už savo pacientą neišmiegos. Pacientas gauna tam tikras taisykles ir gaires, ką jam derėtų daryti, ir privalo jų laikytis, keisti savo elgesį, jei nori rezultatų.

Būtina akcentuoti, kad ši terapija, skirta gydyti nemigą, nesikerta su bendrąja psichoterapija, kitaip tariant, žmogus gali su savo terapeutu spręsti ir kitas psichologines bėdas, jei tokių turi, ir paraleliai lankytis pas terapeutą, padedantį gydyti nemigą.

Kas visiškai neveikia, gydant miego sutrikimus? Kodėl?

Šilkinės pagalvės, naujas čiužinys, skaičiuoti avis ar kokius nors daiktus, įvairios žolelių arbatos gali suteikti komforto ar turėti pageidaujamą migdomąjį poveikį nebent tada, kai žmogus šiaip yra pavargęs, nusikamavęs ir dėl to sunkiai užmiega, o ne skundžiasi lėtine nemiga. Lėtinė nemiga yra labai rimta liga, tad ją gydyti reikia tikslingai.

Norint užmigti, jokiu būdu nereikia nieko skaičiuoti – tokiu atveju smegenims duodame darbo, tad apie kokį miegą galime kalbėti.

Vakare greičiau užmigti, o užmigus nepabusti?

• Neilginti miego laiko. Kartais išties labai norisi pasnausti dieną, tačiau, jei įmanoma, geriau stengtis pailsėti kitaip: skaitant, ką nors ramiai veikiant, medituojant. Jei gydymas labai išvargino ir jėgų visiškai nebėra, geriau nusnausti pirmoje dienos pusėje ir ne ilgiau nei pusvalandį. Kodėl? Nes organizmas labai greitai išsiderina. Būtina atminti, kad jei ilginame miego laiką per parą, automatiškai prastiname miego kokybę, būna sunkiau užmigti vakare. Be to, organizmas nebesupranta miego ciklo.
• Išlaikyti įprastą miego režimą, jei tai įmanoma. Be jokios abejonės, sergant tikrai pasitaiko sunkiau užmigti ar anksti pabusti, keltis naktį, bet nepaisant to, kokia buvo praėjusi naktis, kitą vakarą reikėtų stengtis eiti miegoti įprastu laiku ir pabandyti tokiu pat laiku keltis. Režimas padeda organizmui neiškraipyti miego ciklo.
• Pabandyti trumpinti laiką lovoje. Šis patarimas ypač vertingas tik prasidėjusiai nemigai suvaldyti. Pavyzdžiui, jei įprastai miegama septynias valandas, reikėtų leisti sau kelias naktis miegoti, tarkime, šešias valandas. Tegu organizmas miegos mažiau, tačiau kokybiškiau. Taip, šis patarimas gali daugelį supykdyti ar net sukelti nepasitikėjimą – kaip čia dabar: miegas sutriko ir dar siūloma jį trumpinti. Tačiau būtina atminti, kad šiuo atveju mes dažniausiai trumpiname ne patį miegą, o laiką lovoje, kai žmogus joje nemiega. Kurį laiką išlaikant tokį režimą organizmas palaipsniui susigrąžina natūralų mieguistumą, kai smegenys lovą asocijuoja vien su miegu, o ne būdravimu.
• Lova turi būti skirta tik miegui ir intymioms veikloms. Skaityti, žiūrėti televizorių, dirbti kompiuteriu, naršyti telefone derėtų kitose vietose. Norisi pagulėti, pailsėti? Tam puikiai tiks sofa, kušetė, fotelis, bet tik ne lova.

Aistė Veismanaitė

Titulinė nuotrauka: Depositphotos